凯格尔知道又称骨盆知道或会阴收缩知道，是一种通过主动收缩和减轻盆底肌肉，来增强其力量和耐力的检会法子。

谁需要凯格尔知道？

•产后42天的女性，用于拓荒坐褥毁伤的盆底肌。

•有轻度尿失禁、子宫脱垂、阴谈豪放问题的女性。

•中老年女性，戒备因激素下跌导致的盆底肌豪放。

•备孕女性，提前增强盆底肌力量，为坐褥作念好准备。

2、思象您正在死力逼迫排气，这时收紧的肌肉亦然盆底肌

3、将干净的手指放入阴谈，收缩时感到有包裹感即为正确

找准肌肉后，就不错开动检会了，分收缩和减轻两步，中枢是“慢收缩、慢减轻”，发力时腹部、大腿、臀部肌肉尽量保执减轻。

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1、基础检会（合适生手）

收缩阶段：牢固收紧盆底肌，感受肌肉进取向内提拉，保执收缩情景5-10秒，经由中保执曩昔呼吸，金佰利app官网不要憋气。

减轻阶段：逐步减轻肌肉，休息5-10秒，让盆底肌富余归附。

每组10-15次，每天3-4组，可在晨起、午休、睡前等碎屑化时期完成。

2、进阶检会（合适有基础者）

快速收缩减轻：快速收紧再减轻盆底肌，每组20-30次，每天2-3组，进步肌肉反馈速率。

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增多负重：可在大夫指点下使用盆底康复球接济检会，增强收缩强度。

常见瑕玷与耀眼事项

✘瑕玷一：用腹部、臀部或大腿肌肉代替盆底肌收缩。

✔矫正：手放在腹部，确保腹部减轻。

✘瑕玷二：屏住呼吸。

✔矫正：收缩时呼气，减轻时吸气。

✘瑕玷三：过度熟悉导致肌肉疲钝。

✔矫正：每天总熟悉时期不跳跃30分钟。

要是检会一段时期后，盆底功能问题莫得改善，以致加剧，一定要实时到病院的盆底康复中心就诊，寻求专科大夫的匡助。

通信员/石瑞琪 剪辑/韩萌

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发布于：北京市